Sfatul nutriționistului – Năut

Continuăm seria articolelor dedicate proprietăților nutritive ale microplantelor, scrise de Floriana Gabriela Secui. Ca de obicei, vă recomandăm și blogul ei – dolce far verde

Dacă aveţi probleme din categoria deficienţelor şi/sau imposibilităţii asimilării anumitor nutrienţi, sau poate chiar vă confruntaţi cu o anemie, atunci este momentul să luaţi în considerare consumarea vlăstarilor şi plăntuţelor crescute sub forma microplante.

O mână de microplante consumată zi de zi vă va furniza o doză impresionantă de vitamine, minerale, proteine şi fibre. Cum? Datorită faptului că activitatea enzimelor din interiorul seminţelor este trezită la viaţă în urma procesului de germinare. Acest lucru înseamnă că toată bogăţia nutriţională devine mai bio-disponibilă şi mai uşor asimilabilă pentru organism.

Vitaminele sintetice sau prelucrate sub formă de tablete nu sunt la fel de eficiente precum produsele alimentare reale. Organismul uman nu este programat să recunoască vitaminele sintetizate şi închise într-o capsulă. De ce? În natură, aceste vitamine şi minerale vin la pachet cu un întreg ansamblu de fibre, apă şi conţinut energetic. Acestea sunt formele uşor recunoscute şi asimilate de către organismul uman, pe care le poate folosi în vederea obţinerii unor beneficii imediate.

Înmuierea şi germinarea boabelor de năut ajută la eliminarea acidului fitic şi poate creşte foarte mult absorbţia mineralelor. În plus, năutul, sub forma vlăstarilor, devine mai uşor digerabil şi formează mai puţin gaz la nivel intestinal.

Se crede că unul dintre motivele pentru care acidul fitic a devenit o preocupare de sănătate astăzi, se datorează faptului că noi nu mai practicăm tehnici tradiţionale de preparare a alimentelor, cum ar fi germinarea sau fermentaţia, care distrug o mare cantitate de acid fitic. Prin urmare, în zilele noastre, oamenii consumă mult mai mult acid fitic decât în trecut.

O dietă bogată în acid fitic poate crea deficienţe minerale şi chiar duce la sindromul intestinului permeabil, cariilor dentare, pierderea de masă osoasă, osteoporoză şi multe altele.

Multe dintre vitaminele şi mineralele care se găsesc în mod natural în boabele/seminţele legumelor sunt, de fapt, legate de acidul fitic, deci este dificil ca organismul să le absoarbă. Acidul fitic nu numai că scade mineralele disponibile în produsele alimentare, dar, de asemenea, poate absorbi mineralele din oase şi din dinţi, unde acestea sunt stocate.

Ce conţin microplantele de năut?

Proteine

Plantele de năut crescute sub forma vlăstarilor sunt o sursă bogată de proteine. Fiecare porţie de 100 de grame vlăstari de năut (o caserolă cu microplante) conţine 10 grame de proteine, reprezintă cu 2 grame mai mult decât furnizează o ceaşcă de lapte. Fiecare celulă din corpul nostru conţine proteine, iar proteinele sunt implicate într-un proces continuu de refacere celulară. Prin urmare, aportul zilnic de proteine este vital pentru starea generală de sănătate.
Institutul American de Medicină sugerează să mâncăm 0,8 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Gram per gram, lintea şi alte leguminoase conţin la fel de multe sau mai multe proteine decât carnea roşie. Diferenţa constă în faptul că proteinele din vlăstari şi germeni sunt complet digerabile, nu au nici un fel de grăsimi, colesterol, hormoni, antibiotice, pesticide, erbicide care, din păcate, se găsesc în cea mai mare parte din carne.

Carbohidraţi

Plăntuţele de năut sunt, de asemenea, o sursă bogată de carbohidraţi. O porţie de 100 de grame de vlăstari oferă 24 de grame de carbohidraţi. Carbohidraţii sunt sursă principala de energie a organismului, aşa că alimentele bogate în carbohidraţi, cum ar fi năutul, pot fi alegeri bune pentru mese de pre/post-antrenament. Cu excepţia cazului în care vi s-a recomandat un regim redus de carbohidraţi de către medicul dumneavoastră, aportul recomandat de carbohidraţi este de 130 pe zi pentru bărbaţi şi femei.

Fibre

Vlăstarii de năut sunt bogaţi în fibre solubile şi insolubile; fiecare porţie de 100 de grame conţine 3 grame de fibră. Universitatea Harvard menţionează faptul că fibrele sunt importante deoarece promovează sentimentul de saţietate, ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge şi poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol şi, în consecinţa, reduce riscul bolilor de inimă.
Fibrele solubile sunt responsabile pentru furnizarea unui sentiment mai mare de saţietate, deoarece încetinesc trecerea alimentelor prin stomac şi intestine. De asemenea, întârzie absorbţia glucozei, care atenuează schimbările bruşte ale nivelului de zahăr din sânge şi scade nivelul de colesterol, în special al lipoproteinelor cu densitate mică (LDL). Aportul recomandat de fibre este de 25 de grame pentru femei şi 38 de grame pentru bărbaţi.

Vitamine şi minerale

Microplantele de năut sunt bogate în vitamina C, oferă 45{3884006015225ca68b3f498a94b37cfc1bf4b8335039866362a77da6af7e2137} din doza zilnică recomandată la fiecare 100 de grame consumate. Un aport adecvat de vitamina C poate ajuta la prevenirea cancerului şi a bolilor de inimă.

De asemenea, microplantele de năut furnizează 16{3884006015225ca68b3f498a94b37cfc1bf4b8335039866362a77da6af7e2137} din aportul zilnic de fier, într-o porţie de 100 de grame.

Vlăstarii sunt bogaţi în zinc, care este o componentă fundamentală a ţesutului conjunctiv. Năutul este o astfel de parte esenţială a dietei noastre în cazul deficienţelor extreme de zinc. Vlăstarii de năut pot ajuta în transformarea unei pieli sănătoase, întărirea părului şi unghiilor.

Vlăstari de năut mai sunt recomandaţi în cazul sarcinii pentru a creşte nivelul de acid folic! Folatul şi acid folic sunt importante în prevenirea defectelor de tub neural al fătului în timpul sarcinii şi sprijină creşterea sănătoasă a sistemului nervos al copilului.

Plăntuţele de năut conţin 230 mg de magneziu la 100 g (o caserolă). Magneziul şi calciul sunt necesare pentru dezvoltarea şi menţinerea unor oase puternice. De asemenea, magneziul, pe cont propriu, poate ajuta la atenuarea crampelor menstruale şi musculare ale muşchilor scheletici.

Alte beneficii

Reglare colesterol: Într-un studiu recent, două grupuri de participanţi au primit aproximativ 28 de grame de fibre pe zi. Cele două grupuri au avut surse diferite de fibre. Un grup a primit fibre în principal din boabe de năut. Celălalt grup a obţinut fibrele alimentare dintr-o altă sursă. Grupul care a consumat năut a avut o mai bună reglementare a grăsimilor din sânge, inclusiv niveluri mai scăzute al colesterolului „rău” LDL, colesterolului total şi al trigliceridelor.

Controlul foamei: în afară de faptul că sunt foarte bogate în proteine şi fibre, năutul şi vlăstarii de năut au un scor foarte scăzut al indicelui glicemic. Acest lucru înseamnă că ele pot ajuta la controlul foamei susţinând în acelaşi timp nivelul de energie pe tot parcursul zilei. În acest fel, este mai uşor de ajuns şi de menţinut greutatea corporală ideală.

Posibile aplicaţii medicale

În mod tradiţional, năutul este folosit pentru:

• slăbire
• prevenirea cancerului
• sănătatea inimii
• colesterol
• proteină
• fibră
• funcţia tractului digestiv
• sănătate colon
• reglarea zahărului din sânge / diabet zaharat
• detox

http://www.livestrong.com/article/529863-nutritional-value-of-chickpeas-sprouts/
http://www.healthkitchen.com.au/grow-organic-vegetables/2013/8/14/sprouts-microgreens-living-food
http://www.myfitnesspal.com/food/calories/living-intentions-sprouted-garbanzo-beans-347169064
http://markitonutrition.com/chickpea-sprouts/

Utilizare culinară

Microplantele de năut pot fi folosite în numeroase feluri – preparate raw. salate, sucuri cu proteine, sau însoțind preparate gătite, ca mai jos.

În fotografii puteți vedea un orez curry pregătit de Floriana, în care a amestecat delicat microplantele de năut dintr-o jumătate de ghivecel. Amestecul trebuie realizat după ce orezul s-a răcit suficient astfel încât să nu afecteze vlăstarii.